niedz.. paź 24th, 2021

Prokrastynacja – jak ją pokonać

Czy zdarza się, że z niezrozumiałych przyczyn wciąż odkładasz ważne zadania na później? Czy często zabierasz się za coś w ostatniej chwili chociaż miałeś wystarczająco dużo czasu by zająć się tym odpowiednio wcześniej? Czy to lenistwo, czy brak motywacji? Kłopoty z koncentracją, a może … prokrastynacja? (m.in. z materiałów fiszkoteka.pl)

Prokrastynacja

Gdy robisz wszystko inne, byleby nie zacząć robić tego, co powinieneś?

To czytanie książki, usuwanie kamienia z czajnika, porządkowanie rzeczy na półkach…. według kolorów, ostrzenie ołówków, to spędzenie pół godziny na szukaniu długopisu, a potem kolejnych 10 minut na rozkręcaniu i skręcaniu go, to zrobienie sobie herbaty, to znalezienie najtrudniejszego sposobu zrobienia czegoś, to przeskakiwanie od pomysłu do pomysłu, i do następnego, i następnego…, to sprawdzanie e-maili, pisanie e-maili, zastanawianie się nad każdym słowem w e-mailu, to robienie kolejnej herbaty, to gapienie się za okno i na sąsiadów i na telewizor, to niemożność przestania gapienia się na telewizor, to palenie papierosa, zmywanie naczyń, sprzątanie na biurku, tworzenie planu ewakuacji, przestawianie mebli, granie w gry komputerowe, to granie w gry w wyobraźni za pomocą mebli w pokoju, to parowanie skarpetek, pisanie listów, myślenie o niebieskich migdałach, głaskanie psa, podlewanie kwiatków, bazgranie, zapuszczanie wąsów, polowanie na muchy, bawienie się ołówkiem, to robienie ośmiu rzeczy na raz i nie skończenie żadnej, to drzemka, upicie się, drapanie się, zrobienie jeszcze jednej herbaty, skaleczenie się w palec, oliwienie roweru, dłubanie w nosie, czekanie na listonosza, unikanie nieuniknionego, tworzenie listy rzeczy do zrobienia, niemożliwość podjęcia decyzji co robić, komplikowanie sobie życia, lęk przed skończeniem czegoś…

PROKRASTYNACJA – NADMIAROWE ZWLEKANIE

W ostatnich kilkunastu latach PROKRASTYNACJA czyli  NADMIAROWE ZWLEKANIE przybrało rozmiary epidemii. W całej populacji ocenia się, że jest nią dotkniętych około 20% społeczeństwa, zaś badania przeprowadzone wśród studentów mówią nawet o 70% osób nią dotkniętych wśród młodzieży akademickiej!
Prokrastynacja to złośliwy odruch, który ujawnia się, gdy stawiamy czoła jakimś nieprzyjemnym obowiązkom, których wolelibyśmy uniknąć… na przykład, szukaniu pracy. Na szczęście, prokrastynacja nie jest genetyczną ani permanentną wadą, jest to nawyk, i jak każdy inny może zostać zastąpiony przez lepszy.
Prokrastynacja, to ciągłe przekładanie pewnych czynności na później, ujawniające się w różnych dziedzinach życia w sytuacji, gdy nie istnieją realne i faktyczne przeszkody obserwowane „z zewnątrz” (czyli z punktu widzenia uzgodnionej rzeczywistości). Prokrastynacja najczęściej pozostaje nierozpoznana i dopiero niedawno uznano ją za zaburzenie psychiczne o mechanizmie podobnym dozaburzenia odżywiania. W przypadku prokrastynacji nie wystarczają same zmiany postępowania i dobra lub silna „wola”, ale ważne jest odkrycie przyczyn i odpowiadające im sposoby działania.

Prokrastynacja. Tak ją opisano w świetnej animacji Johnnego Kelly.

Prokrastynacja to zwlekanie, tendencja do nieustannego przekładania czynności na później. Osoby nią dotknięte chcą coś zrobić, ale to odkładają. Mają świadomość, że odkładanie jest dla nich niekorzystne, ale wciąż to robią. Szukają wymówek, zajmują się czymś przyjemniejszym lub mniej kłopotliwym. W końcu wykonują zadanie w ostatniej chwili pod wpływem stresu, nie udaje im się skończyć na czas lub nie kończą go wcale. Postanawiają sobie, że następnym razem zaczną od razu. Niestety, przy kolejnym zadaniu ich schemat działania się powtarza.

Jeśli jesteś prokrastynatorem z pewnością Twój dzień wypełniają proste zadania, które mógłbyś wykonać później. Chętnie zgadzasz się pomóc komuś w czymś mało istotnym, gdy Twoje ważne zadania czekają nietknięte. Siadasz do ważnego zadania i zaraz idziesz zrobić sobie kawę. Czekasz na właściwy czas, natchnienie, atmosferę, by wreszcie zacząć.

Zastanów się dlaczego tak się dzieje. Czy uważasz, że zadania do zrobienia są nudne i nieprzyjemne? Czy organizujesz i planujesz swoją pracę? Czy wierzysz, że podołasz? Czy pragnienie perfekcjonizmu zniechęca Cię do zaczęcia i spróbowania?

Prokrastynacja
to wbrew pozorom wcale nie jest lenistwo – choć być może ciągle ci tak mówiono, gdy zamiast odrabiać prace domowe, czytałe/a/ś książki lub grała/e/ś w gry na komputerze.
Nieleczona prokrastynacja sama z siebie nie zniknie, ponieważ wykazuje podobieństwo do zaburzeń odżywiania oraz do uzależnień. Prokrastynator/ka faktycznie pragnie wykonać określone zadanie. Ma precyzyjnie zaplanowany i rozpisany dzień, godziny, czas pracy, itd. Planuje i podejmuje decyzje, o konkretnym czasie i miejscu rozpoczęciu konkretnych działań, ale z powodu wielu czynników i przyczyn ciągle odkłada działanie coraz dalej przesuwany termin wiedząc, że może to przynieść destruktywne konsekwencje.
Podobnie jak w mechanizmie uzależnienia stara się znaleźć powody, które sprawiają, że nie może podjąć aktywności (i zawsze je znajduje!).
Często prokrastynacja polega na przedłużaniu pracy nad czymś mało ważnym, co odracza wykonanie ważniejszego i pilniejszego zadania: szukamy ważnych danych i artykułów w necie,  czytamy wszystkie przychodzące e-maile, potem sprawdzamy facebook, wiadomości w gazecie, likwidujemy w skrzynce spam, itd. Potem zajmujemy się usprawnianiem komputera i porządkowanie plików … I przychodzi godzina zamknięcia biura…

Jesteśmy faktycznie zajęci (racjonalizacja), ale nie wykonujemy powierzonego lub zaplanowanego zadania i powoli zaczynamy się stresować, że NIE ZDĄŻYMY na czas!

Prokrastynacja to nieprzyjemne i kłopotliwe zjawisko z dziedziny psychologii. Polega na patologicznym wręcz odwlekaniu czynności, na których prokrastynator powinien się skupić w danej chwili, na rzecz zajęć bardziej przyjemnych lub mniej kłopotliwych. Według profesor psychologii Clary Lay, prokrastynacja ma miejsce, gdy między zamierzonym a faktycznym czasem wykonania pracy, pojawia się wyraźna luka.

Prokrastynatorzy mają ogromne problemy z zabraniem się do pracy i bardzo często uważani są po prostu za leni, osoby o słabej woli lub mało ambitne. Prokrastynacja dopiero niedawno została uznana za specyficzne zaburzenie psychiczne. Pojawia się ona najczęściej w wieku szkolnym, u uczniów zdolnych i nie mających problemów z nauką. Jest to tragiczny paradoks, tak jak i to, że większość osób cierpiących na tą przypadłość to perfekcjoniści. Prokrastynator, przed którym postawiono zadanie wymagające większego wysiłku traci wiarę w siebie i motywację – zaczyna odczuwać niepokój – nie dopuszcza do siebie myśli o popełnieniu błędu, co w efekcie zupełnie go paraliżuje.

Podejmij wyzwanie

By efektywnie zwalczać prokrastynację trzeba ją najpierw u siebie rozpoznać. Trzeba być ze sobą szczerym i dokładnie przyjrzeć się swojej pracy czy nauce. Istnieje wiele testów psychologicznych, które pomagają dostrzec problem, ale czasem wystarczy po prostu zwrócić uwagę na drobnostki.

Prokrastynatorzy zapełniają swój dzień prostymi zadaniami, które równie dobrze mogliby wykonać później. Poproszeni, prawie zawsze zgadzają się pomóc innym przy mało ważnych czynnościach, zamiast zabrać się za własne, ważne przedsięwzięcia. Stereotypowy wręcz przykład prokrastynacji to rozpoczęcie pracy nad priorytetowym zadaniem i natychmiastowa ucieczka po kawę. Popularną wymówką prokrastynatorów jest czekanie na właściwy czas, atmosferę lub właściwe nastawienie by wreszcie wykonać daną czynność.

Rozpoznaj wroga

Dlaczego odwlekasz wykonanie określonych zadań? Odpowiedź na to pytanie, to drugi krok na drodze do pokonania tej przypadłości. Zależy ona zarówno od osoby, jak i od zadania:

  • Uznawanie danej czynności za nieprzyjemną lub nudną. Osoby, które nie odwlekają, zwyczajnie wykonują nieprzyjemne zadania, by mieć je za sobą i móc zająć się czymś przyjemniejszym; prokrastynatorzy natomiast unikają nieprzyjemnych aspektów swojej pracy jak najdłużej mogą.
  • Słaba organizacja pracy. Osoby dobrze zorganizowane uzbrojone są w plany działania, listy czynności do wykonania i inne narzędzia wspomagające ich walkę z prokrastynacją.
  • Brak wiary we własne siły. Prokrastynatorzy postawieni przed poważnym zadaniem często czują się przytłoczeni i zaczynają wątpić w swoje umiejętności. Obawiają się zarówno porażki, jak i sukcesu. Może im się bowiem wydawać, że sukces przyniesie im jeszcze więcej trudnych zadań.
  • Pułapka perfekcjonizmu – „Nie posiadam odpowiednich umiejętności, by wykonać to zadanie w tej chwili, więc nie wykonam go w ogóle.” Prokrastynatorzy nie znoszą uczyć się na własnych błędach.
  • Słabo rozwinięte umiejętności podejmowania decyzji. Prokrastynator, który waha się przed podjęciem decyzji, najprawdopodobniej w ogóle jej nie podejmie – będzie się obawiał, że może wybrać źle.

Wybierz strategię walki

Prokrastynacja jest głęboko zakorzenionym nawykiem, dlatego też nie da się jej pozbyć z dnia na dzień. Jedynie uparte dążenie do zmiany zachowania może przynieść pożądane skutki. Dobrym pomysłem jest więc stosowanie jak najszerszego spektrum środków w celu odzwyczajenia się od prokrastynowania.

Po pierwsze, zwiększaj swoja motywację! Ustalaj dla siebie nagrody za wykonanie zadania – w tej roli mogą występować drobne przyjemności, jak kawałek ulubionego ciasta, albo spotkanie ze znajomymi po ukończeniu większego projektu. Dodatkowo, pamiętaj, by zauważać, że doprowadzenie czegoś do końca sprawia prawdziwą przyjemność oraz, że niewykonanie zadania może przynieść nieprzyjemne konsekwencje. Ponadto, by wspomóc motywację, poproś kogoś zaufanego, by sprawdzał, jak postępuje twoja praca.

Po drugie, organizuj swoją pracę! Zapisuj to, co musisz zrobić. W ten sposób nie będziesz mógł „zapomnieć” o nieprzyjemnym zadaniu. Dodatkowo zorganizuj listę zgodnie z kryterium ważności – w ten sposób trudniej się oszukiwać, że coś jest mniej ważne i można to zrobić później. Skupiaj się na jednym zadaniu naraz – nie rozpraszaj się i nie poddawaj pod nawałem pracy. Jeżeli coś wydaje ci się zbyt trudne, to podziel pracę na mniejsze, łatwiejsze do wykonania zadania. Warto też zacząć pracę nad dużym projektem od jego łatwiejszych aspektów – w ten sposób poczujesz, że zadanie nie jest takie trudne, jak mogło się wydawać.

By pokonać prokrastynację, musisz więc ją najpierw u siebie rozpoznać. Gdy już wiesz, z czym masz do czynienia, jedyną drogą jest twarde dążenie do zmiany nawyków. Nie jest to łatwe, pod wieloma względami walka z prokrastynacją przypomina walkę z nałogiem – im dłużej wytrzymujesz bez prokrastynacji, tym większe szanse na całkowite pokonanie tej przypadłości!

 

TEST
Czy i w jakim stopniu zauważasz u siebie:
  • Tendencję do odkładania wszystkiego na później, na „jutro”
  • Nie wiesz zupełnie od czego i w jaki sposób rozpocząć działania, zwłaszcza wtedy, kiedy efektów pracy nie widzisz od razu, co z kolei powoduje, że … (patrz punkt następny)
  • Koncentrujesz się wyłącznie na krótkoterminowych celach i nie potrafisz znaleźć w sobie wystarczającej motywacji, aby mozolnie pracować nad realizacją celów długofalowych- nie wybiegasz myślami tak daleko, w nieprzyjazną, mglistą, bliżej nieokreśloną przyszłość
  • Oczekujesz „odpowiedniego momentu”, chwila obecna zawsze jest z jakiegoś powodu nie najlepsza
  • Wykonujesz jedynie te czynności, których niewykonanie wiąże się z niepożądaną sankcją karną ( tylko z obawy przed czekającymi Cię konsekwencjami)
  • Masz trudności z ustaleniem zadań priorytetowych i zarządzaniu własnym czasem
  • Sama myśl o porażce przyprawia Cię o dreszcze
  • Nieustanny chaos panuje w Twoim pokoju, na biurku, w myślach
  • Uważasz, że można robić efektywnie wiele rzeczy naraz (czytać rozprawę filozoficzną, jeść obiad, rozmawiać przez telefon i jednocześnie słuchać przewijającej   się w tle kapeli heavy metalowej)
  • Nie jesteś wystarczająco asertywny, nie potrafisz odmówić komuś wprost i bierzesz na siebie nadmiernie dużo obowiązków, którym nie potrafisz później sprostać, więc zaczynasz je traktować jak duchy (ale Ty w duchy w tej sytuacji nie wierzysz- ich zwyczajnie nie ma). Ktoś znowu usłyszał z twoich ust nic nie znaczące: „Dobrze, postaram się to zrobić”, chociaż tak naprawdę w ogóle nie masz zamiaru próbować.test zapożyczony z internetu:www.magazyntuiteraz.pl/index.php?option=com_content&view=article&id=336:uwikani-w-odkadanie-na-niedzisiaj&catid=48:ja&Itemid=92